No importa la edad que tenga, nunca es demasiado tarde para centrarse en un envejecimiento saludable. Aprenda cómo aumentar su salud con estos consejos basados en evidencia.
¿Qué significa para usted un envejecimiento saludable?
Para algunos, significa mantener la mente aguda y las enfermedades crónicas a raya. Para otros, significa poder mantenerse físicamente en forma para continuar haciendo las actividades que aman. Algunas personas se enfocan en la estética y quieren saber cómo mantener su piel saludable a medida que envejece. Independientemente de lo que signifique un envejecimiento saludable para usted, la mayoría de nosotros queremos poder vivir de manera independiente y saludable, hasta bien entrados nuestros años dorados.
Quizás se esté preguntando: ¿es posible un envejecimiento saludable? ¡Y la respuesta es sí! No importa la edad que tenga y cuál sea su nivel de salud actual, hacer cambios positivos ahora puede agregar años a su vida.
Si está interesado en el envejecimiento saludable y la longevidad, este artículo es para usted. Hemos creado esta guía para un envejecimiento saludable para enseñarle todo lo que necesita saber sobre el antienvejecimiento natural.
El envejecimiento saludable es un proceso de cuidado de la salud que dura toda la vida, pero la mayoría de nosotros no le prestamos mucha atención hasta que llegamos a la segunda mitad de nuestra vida.
El envejecimiento saludable hace más que añadir años a nuestras vidas. El envejecimiento de la población está creciendo rápidamente. Los datos del censo muestran que el grupo de 65 años o más creció más de un tercio en la década de 2010 y continúa convirtiéndose en una parte importante de la población mundial.
Coma una dieta saludable : qué comer para una buena salud es quizás uno de los temas más debatidos en este momento. Desde los entusiastas de la dieta baja en carbohidratos hasta los defensores de las plantas, y casi todo lo demás, parece que todos tienen una opinión sobre el envejecimiento saludable y la nutrición.
Los investigadores quieren saber si una alimentación saludable puede revertir el envejecimiento, y muchos estudios apuntan a la dieta mediterránea como la dieta para promover la longevidad. [ 3 ] Otros estilos de alimentación también pueden ser beneficiosos. Lo que sabemos con certeza es que una dieta de alimentos integrales mínimamente procesados es mucho más saludable que una que incluye alimentos altamente procesados llenos de azúcares agregados y sodio, y sin fibra ni nutrientes.
Muévete más, siéntate menos : está bien establecido que el ejercicio físico regular tiene un beneficio positivo para la salud. Incluso comenzar la actividad en la mediana edad ayudará a mejorar la salud en años posteriores. [ 4 ]
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de alta intensidad son excelentes para fortalecer el sistema cardiorrespiratorio, mientras que el entrenamiento de fuerza mantiene los músculos fuertes. Ambos tipos de ejercicio deben incluirse en cualquier régimen de envejecimiento saludable.
Cuida tu mente : a medida que las personas envejecen, mantener la mente alerta tiende a ser una gran preocupación. Desde los "momentos de la vejez" olvidadizos hasta los temores de afecciones más graves, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia, cuidar su mente es tan importante como cuidar su cuerpo. [ 7 ] Mantenerse socialmente activo y meditar son otras excelentes maneras de mantener la mente sana.
Dormir y descansar : A medida que envejecemos, dormir lo suficiente puede volverse aún más desafiante, ya que es común que los adultos mayores sufran de insomnio o tengan otros trastornos que pueden afectar su sueño.
También puede ayudar establecer un horario de sueño, evitar la tecnología y la luz azul antes de acostarse, y limitar la cafeína y el alcohol más tarde en el día. Es importante hablar sobre el sueño con su médico para descartar cualquier enfermedad subyacente que pueda estar interfiriendo con el sueño.
Cuide sus articulaciones : 1 de cada 4 adultos ha sido diagnosticado con artritis, [ 8 ] y esta dolorosa enfermedad de las articulaciones puede limitar severamente su capacidad para mantenerse activo. Es importante saber cómo mantener sus articulaciones saludables a medida que envejece, para prevenir esta condición debilitante. Los expertos coinciden en que mantener una actividad física regular, seguir una dieta antiinflamatoria saludable y mantener un peso saludable son las mejores formas de mantener las articulaciones sanas. [ 9 ]
Limite el consumo de alcohol y tabaco : la mayoría de nosotros ya sabemos que fumar no es bueno para la salud, pero el consumo excesivo de alcohol también puede ser problemático. Se asocia con un mayor riesgo de presión arterial alta y algunos tipos de cáncer, y el riesgo de accidentes automovilísticos y violencia también se asocia con un mayor consumo de alcohol.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que limite el consumo de alcohol a no más de 2 bebidas al día para los hombres y 1 para las mujeres. [ 10 ]
Cuide sus mitocondrias : la mayoría de nosotros no pensamos en cómo mantener saludables nuestras mitocondrias , pero en Timeline Nutrition estamos tratando de cambiar eso. La disfunción mitocondrial ahora se reconoce como un actor importante en el proceso de envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas. Además de hacer ejercicio regularmente y comer una dieta saludable, apoyar la salud mitocondrial con suplementos específicos como Mitopure puede ayudar a mantener los músculos fuertes y mejorar nuestra salud a nivel celular.
Muchas personas se preguntan qué alimentos retrasan el envejecimiento y ¿pueden los alimentos revertir el envejecimiento? Los investigadores están tratando de encontrar la respuesta.
Un estudio reciente identificó los siguientes alimentos como parte de una dieta óptima para la longevidad: [ 11 ]
cereales integrales
legumbres
Pescado ( de preferencia orgánico y evitar el atún que tiene una carga considerable de metales pesados)
verduras y frutas
Nueces
En este importante ensayo, los investigadores descubrieron que cambiar de una dieta occidental típica alta en grasas saturadas, carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y granos refinados a una dieta que incluye los alimentos óptimos para la longevidad podría agregarle años a su vida. Por ejemplo, si un joven de 20 años cambiara a este estilo de alimentación, podría agregar más de una década a su esperanza de vida. Si una persona de 60 años hiciera estos cambios, podría esperar que su esperanza de vida aumentara entre 8 y 9 años. ¡Incluso a los 80 años, cambiar a este estilo de alimentación agregaría alrededor de 3.5 años a su vida! [ 12 ]
Claramente, la dieta es un componente clave de cómo envejecemos, y esta investigación sugiere que nunca es demasiado tarde para comenzar a mejorar la forma en que come.
La suplementación dirigida puede ofrecer un apoyo antienvejecimiento natural adicional. Aquí nos sumergiremos en algunas de las mejores vitaminas para combatir el envejecimiento.
Urolitina A | Mitopure : apoyar la salud mitocondrial es clave para prolongar la vida útil. La urolitina A, que nuestro microbioma intestinal produce a partir de moléculas precursoras en granadas, bayas y nueces, optimiza un proceso llamado mitofagia y puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular . [ 13 ]
Ácidos grasos omega-3 : Los omega-3 desempeñan un papel en la salud del corazón y del cerebro, y los niveles bajos de este tipo de grasas están asociados con mayores niveles de mortalidad. [ 14 ]
Vitamina D : el 70% de los estadounidenses no tienen niveles adecuados de vitamina D, y los niveles bajos están asociados con una serie de afecciones relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y mortalidad por todas las causas. [ 15 ]
Magnesio : una deficiencia de este mineral se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, mala reparación del ADN y mortalidad por todas las causas.
Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
El envejecimiento saludable es algo que debería preocuparnos a todos. Si bien se debe abordar el papel de la nutrición y el estilo de vida en el envejecimiento saludable, las personas comienzan a concentrarse en cómo mantener sus células saludables a medida que envejece. Si bien el envejecimiento es inevitable, hay muchas cosas que puede hacer para retrasar el proceso y cuidar su salud.
Artículo original TIMELINE NUTRITION
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Autor: Time Line Nutrition
EN COLABORACIÓN Y AFILIACIÓN CON TIME LINE NUTRITION.
Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
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Referencias
↑Oficina del Censo de los Estados Unidos UC. La población de 65 años o más crece rápidamente a medida que envejecen los baby boomers. Census.gov. Publicado el 25 de junio de 2020. Consultado el 23 de mayo de 2022. https://www.census.gov/newsroom/press-releases/2020/65-older-population-grows.html (https://www.zotero.org/ google-docs/?WVMdrf)
↑El envejecimiento de la población continúa impulsando el gasto nacional en salud, según un informe. AJMC. Publicado el 20 de febrero de 2019. Consultado el 23 de mayo de 2022. https://www.ajmc.com/view/aging-population-continuing-to-drive-national-health-spending-report-says (https://www. zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
↑Trichopoulou A, Benetou V. Impacto de la dieta mediterránea en la longevidad. En: Caruso C, ed. Centenarios: un ejemplo de biología positiva. publicación internacional de Springer; 2019:161-168. doi:10.1007/978-3-030-20762-5_10 (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
↑Michel JP, Dreux C, Vacheron A. Envejecimiento saludable: Evidencia de que la mejora es posible a cualquier edad. Medicina Geriátrica Europea. 2016;7(4):298-305. doi:10.1016/j.eurger.2016.04.014 (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
↑Pautas de actividad física para los estadounidenses 2ª edición. (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
↑CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES. Muévase más; Siéntate Menos. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Publicado el 3 de mayo de 2022. Consultado el 30 de mayo de 2022. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf) Pedersen BK. ¿Qué tipo de ejercicio te mantiene joven? Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica. 2019;22(2):167-173. doi:10.1097/MCO.0000000000000546 (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
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↑Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. La urolitina A mejora la fuerza muscular, el rendimiento del ejercicio y los biomarcadores de la salud mitocondrial en un ensayo aleatorizado en adultos de mediana edad. Informes celulares Medicina. 2022;3(5):100633. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100633 (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
↑Ames BN. Prolongación del envejecimiento saludable: Longevidad vitaminas y proteínas. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias. 2018;115(43):10836-10844. doi:10.1073/pnas.1809045115 (https://www.zotero.org/google-docs/?WVMdrf)
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