Biohacking 101: salud al siguiente nivel

La eterna juventud deseada: explorando las estrategias holísticas y de vanguardia de biohacking que allanan el camino para un futuro sin edad.

Qué saber

• Biohacking es un movimiento para utilizar las herramientas de la ciencia para realizar experimentos caseros para mejorar la salud

• Los distintos tipos de biohacking están interconectados y constituyen un enfoque holístico del bienestar

• Entre los distintos tipos de biohacking se encuentran el enfoque nutricional, el neurohacking, el emocional y físico, además del digital.

En una era en la que la ciencia y la tecnología convergen, ha surgido una nueva frontera de superación personal, conocida como biohacking. En esencia, el biohacking es un enfoque multifacético para mejorar el potencial humano mediante una combinación de biología, tecnología y modificaciones del estilo de vida.

Desde optimizar la nutrición y las rutinas de ejercicio hasta experimentar con tecnologías de vanguardia como dispositivos portátiles, los biohackers buscan desbloquear todo el espectro del rendimiento y el bienestar humanos.

Este blog se sumerge en el mundo del biohacking, explorando sus principios, técnicas y posibles impactos en nuestra salud a medida que los individuos toman las riendas de sus propios destinos biológicos en busca de la máxima vitalidad.

Empezando con el biohacking

Los biohackers están interesados en aprovechar las herramientas de la ciencia, adoptar un enfoque proactivo hacia el bienestar y "piratear" su biología para mejorar la salud.

Si bien algunos ejemplos de biohacking pueden parecer extremos, costosos y difíciles de seguir, otros, como los cambios en la dieta o la rutina de ejercicios, pueden ser más accesibles para cualquiera que sienta curiosidad por el mundo del biohacking.

Existen numerosos tipos y ejemplos de biohacking, incluyendo un enfoque nutricional, neurohacking, emocional y físico, además de digital. Dado que el biohacking es un enfoque holístico, los distintos tipos están conectados.

Al considerar todos los tipos de biohacking, promover la salud de las mitocondrias, el "centro neurálgico" de la célula, es una consideración importante. La función mitocondrial óptima está ligada a una serie de resultados de salud, tanto mental como física, y el deterioro mitocondrial es una de las características clave del envejecimiento.

Abordar la función mitocondrial ayuda a garantizar que sus centrales eléctricas puedan proporcionar un amplio suministro de energía para prosperar.[1]

Biohacking nutricional

Las “dietas de biohacking” han ganado atención con respecto a la extensión de la vida útil y el desempeño humano. Se han identificado varios enfoques dietéticos, así como alimentos antienvejecimiento.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un enfoque que implica limitar mucho los carbohidratos, con un consumo moderado de proteínas y un consumo abundante de grasas. Se ha descubierto que esta dieta tiene efectos neuroprotectores tanto en humanos como en animales, lo que resulta prometedora como forma de preservar la salud con la edad.[2]

Ayuno

Ayuno intermitente y periódico (IF y PF, respectivamente) también se han identificado como enfoques de nutrición de biohacking. IF se refiere a alternar períodos cortos de ayuno seguidos de comida. Los periodos de ayuno suelen durar entre 12 y 48 horas y se repiten a diario.

La PF, por otro lado, implica una restricción de alimentos durante períodos de tiempo más largos (de 2 a 7 días).[3]

Se ha descubierto que estas estrategias promueven salud celular, y se han observado efectos positivos con respecto a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y cardiovasculares. También se ha demostrado que el ayuno induce autofagia, que es la descomposición y el reciclaje de alimentos viejos. o células dañadas y está relacionado con un envejecimiento saludable.

Restricción calórica

Se ha descubierto que restringir las calorías retarda el envejecimiento biológico. [4]Cabe señalar que la edad biológica es diferente de la edad cronológica, ya que la edad biológica utiliza algoritmos y biomarcadores para estimar el riesgo de enfermedad en lugar de servir como una medida directa de los años vividos.

Se han realizado estudios sobre este tema en roedores, monos y humanos y han demostrado que la restricción calórica ralentiza varias vías biológicas que contribuyen al envejecimiento. Por lo general, las calorías se reducen entre un 20 % y un 40 % del consumo normal[5], pero no hasta un nivel en el que se produzca desnutrición.[6]

Asegurarse de obtener una nutrición adecuada es fundamental en cualquiera de estas intervenciones dietéticas, por lo que trabajar con un dietista registrado o un profesional de la salud calificado puede ayudar a determinar sus rangos calóricos individuales y porcentajes de macronutrientes.

Dietas con efectos nootrópicos

También ha sido de interés el consumo de superalimentos para lograr una salud óptima, en particular aquellos con efectos nootrópicos. "Nootrópico" se refiere a sustancias con la capacidad de mejorar la cognición.[7]

Varios estudios han demostrado los beneficios de una dieta rica en antioxidantes y suficientes vitaminas para proteger contra la demencia. Nutrientes como la vitamina E y el magnesio pueden tener efectos nootrópicos, al igual que hierbas como la ashwagandha, el ginseng y la rodiola.[8]

Suplementos para promover la salud

Además de los patrones dietéticos, los biohackers incluyen suplementos para la longevidad para promover el bienestar, el rendimiento y un envejecimiento saludable. Estos incluyen:

• Resveratrol

• Melatonina

• Curcumina

• Precursores de NAD+ como NMN o NR

• Espermidina

• Urolitina A

Aún se están realizando investigaciones para comprender mejor los beneficios potenciales de estos compuestos cuando se trata de[9] envejecimiento saludable.

Cómo el biohackeo de nutrientes afecta la salud intestinal

Se ha descubierto que el biohacking nutricional que utiliza diferentes estrategias dietéticas y suplementos afecta positivamente la salud intestinal. Se ha demostrado que los tipos de alimentos consumidos afectan la composición de las bacterias en el intestino, y una composición intestinal saludable está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades crónicas.[10]

Un ejemplo del efecto del biohacking nutricional y la salud intestinal es centrarse en una dieta rica en antioxidantes. Numerosos estudios han demostrado un aumento de bacterias beneficiosas después de una dieta rica en polifenoles provenientes de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. También se ha encontrado una reducción de la inflamación en el intestino con una dieta rica en alimentos vegetales.[11]

Neurohacking

El "movimiento neurohacking" se refiere a los intentos de optimizar el cerebro para lograr el máximo rendimiento[12]. Las técnicas van desde meditación hasta juegos de entrenamiento cerebral y tratamientos de neurofeedback.

Los estudios sobre intervenciones en el estilo de vida basadas en la meditación han revelado que esta práctica puede promover un aumento de la neuroplasticidad (la capacidad de las neuronas para formar y reformar nuevas conexiones) y una mejora en los biomarcadores de la salud celular. También puede reducir el riesgo de trastorno depresivo mayor y otras afecciones médicas relacionadas con la edad.[13]

Los dispositivos de electroencefalografía (EEG) también han desempeñado un papel en el movimiento de neurohacking y se han comercializado directamente a los consumidores. Muchos de ellos están orientados a la optimización y el bienestar del cerebro. El EEG permite la comunicación entre el cerebro y un dispositivo externo, y un ejemplo de su uso es permitir que los pacientes con lesiones de la médula espinal se comuniquen o interactúen físicamente con su entorno.[14]

Biohacking emocional

El biohacking emocional es un método para mejorar la salud psicológica. Esto incluye prácticas como la meditación, la atención plena y ejercicios de respiración profunda, que pueden servir como vías para aliviar el estrés y la ansiedad.

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede modificar la función cerebral. Un estudio, por ejemplo, utilizó el aprendizaje automático y la resonancia magnética funcional para investigar cómo los estilos de meditación afectan las redes cerebrales. Los hallazgos revelaron que la práctica extensiva de meditación afecta las redes cerebrales y que los diferentes estilos de meditación afectan de manera diferente las conexiones en el cerebro. Se continuarán investigaciones adicionales en esta área para explorar cómo la meditación puede afectar la actividad cerebral relacionada con la atención, la autoconciencia y el autocontrol, entre otros posibles beneficios.[15]

Sueño y emociones

La optimización del sueño es una parte clave del bienestar y del envejecimiento saludable y tiene una fuerte conexión con la salud física y mental. La falta de sueño influye en la ansiedad, la depresión y otros problemas del estado de ánimo. Alguna evidencia sugiere una superposición de las redes cerebrales que subyacen al sueño y la regulación emocional. [16]Por lo tanto, la idea de "biohackear el sueño" ha resultado interesante cuando se trata de promover la salud.

El sueño está estrechamente relacionado con varios aspectos de la salud, incluida la salud física. Los estudios en deportistas, por ejemplo, han descubierto que el sueño es muy importante para el rendimiento y la recuperación. La fuerza física y la velocidad están relacionadas con un sueño suficiente, al igual que una reducción en el riesgo de lesiones.[17]

Si bien existen muchas intervenciones farmacológicas para mejorar el sueño, otros enfoques incluyen la modificación del estilo de vida, la terapia cognitivo-conductual y el uso de hierbas y suplementos. Los factores del estilo de vida que pueden promover la ansiedad, como el tabaquismo, la cafeína, el alcohol y el consumo de drogas, deben abordarse para ayudar a mejorar el sueño, así como aquellos que son protectores, como el apoyo social, la actividad física y la práctica de la higiene del sueño.[18]. La terapia cognitivo-conductual es un método utilizado para abordar la preocupación y la cavilación que también puede promover un mejor sueño.[19]

Biohacking físico

Existen numerosos métodos de biohacking que se pueden utilizar para mejorar el rendimiento físico o la recuperación, y estos pueden considerarse estrategias de “biohacking físico”. Algunos de estos métodos implican exponer el cuerpo a cierto grado de estrés para lograr una respuesta fisiológica para mejorar la salud.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se refiere a períodos breves de actividad intensa con un esfuerzo cercano al máximo. La investigación ha revelado numerosos beneficios del HIIT cuando se trata de capacidad de ejercicio y salud metabólica en diferentes poblaciones. Estos beneficios se derivan tanto de la intensidad del ejercicio como de su naturaleza intermitente.[20]

Se han realizado numerosos estudios sobre HIIT y la capacidad de ejercicio. Estos estudios han revelado un aumento en el VO2max, que se refiere al consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio y es una indicación de la aptitud cardiovascular, [22]resultante del entrenamiento HIIT. Los estudios también han demostrado que hay mejoras en el funcionamiento del mitocondrias, considerada el “centro neurálgico” de la célula, en el músculo después de HIIT.[21]

En términos de mejoras en la salud metabólica resultantes del HIIT, la mejora de la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina son dos beneficios potenciales. Estudios realizados en diferentes poblaciones han encontrado efectos como una disminución de la glucosa plasmática y de la insulina después del entrenamiento por intervalos. Estos incluyen estudios en personas con obesidad y diabetes tipo 2.

Exposición al frío (baño de hielo)

La inmersión en agua fría (CWI), que puede consistir en baños de hielo, natación en agua fría u otras actividades, también ha ganado atención como estrategia para mejorar la salud. Se cree que la exposición al agua fría tiene numerosos beneficios con respecto a la salud inmunológica, el peso, la aptitud mental y más. Una revisión reciente de la literatura sobre CWI examinó los estudios en esta área e identificó algunos beneficios respaldados por evidencia.[23]

Uno de los beneficios encontrados es la reducción de la grasa corporal, así como la transformación de la grasa almacenada en el cuerpo para aumentar las calorías quemadas. Con la exposición al frío, aumenta el flujo sanguíneo al tejido adiposo marrón, el tipo de grasa que participa en la quema de calorías. Esto puede proteger contra una serie de afecciones crónicas, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.[24]

Además de los efectos positivos en lo que respecta al peso corporal, la CWI también es prometedora en lo que respecta a promover la salud inmunológica y prevenir infecciones. Se necesitan estudios adicionales en esta área.

Terapia de calor (saunas / sauna de infrarrojos)

La exposición al calor produce cambios en el cuerpo humano a medida que la sangre se dirige a la piel y se libera calor. La frecuencia cardíaca aumenta y la presión arterial disminuye a medida que se activa el sistema cardiovascular. Dados los beneficios potenciales de la terapia de calor, el baño de sauna como una forma de terapia de calor pasiva ha ganado atención.[25]

El baño en la sauna es particularmente popular en Finlandia y se caracteriza por temperaturas cálidas y condiciones de aire seco con buena ventilación. Se ha descubierto que esta práctica tiene beneficios cardiovasculares, con reducciones de la presión arterial, reducción de la rigidez arterial, mejora de la función endotelial y disminución de la mortalidad cardiovascular.[26]

El baño en sauna de infrarrojo lejano (FIRS) es otra práctica que también puede tener posibles beneficios para la salud. Estas saunas utilizan elementos infrarrojos de 120 V para irradiar calor a una temperatura de 40 a 60 °C. Un estudio realizado en hombres encontró que el baño FIRS parecía brindar beneficios para la recuperación del ejercicio de resistencia máxima, y otros estudios han revelado otros beneficios potenciales[27].

Biohacking con terapia de contraste

La terapia de contraste (CT) es un enfoque que utiliza tratamientos de frío y calor. Algunos estudios han revelado posibles beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio realizado en adultos sanos encontró que la TC podía aumentar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez muscular, aumentar la elasticidad muscular y aliviar el dolor.[28]

Biohacking de la piel

Los métodos de biohacking también se aplican a la piel y la estrecha asociación entre el mitocondrias y salud de la piel es de interés. Se ha demostrado que los compuestos bioactivos, como la urolitina A y el resveratrol, mejoran la función mitocondrial y previenen el envejecimiento y las enfermedades de la piel. Dado que las mitocondrias desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud de la piel, son un objetivo importante cuando se trata de tratamientos terapéuticos.[29]

Biohacking digital

Se pueden utilizar varios tipos de dispositivos para controlar la salud. Estos incluyen relojes inteligentes, anillos y otros dispositivos portátiles que pueden monitorear datos biométricos como el ritmo cardíaco, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el sueño. [30]

Aún se necesita investigación adicional en esta área para determinar cómo los pacientes pueden usar mejor estos dispositivos en conjunto con los profesionales médicos para mejorar su salud.La monitorización continua de la glucosa (MCG) también ha ganado interés como forma de biohacking digital, incluso entre personas sanas sin diabetes. La MCG puede permitir una mejora del rendimiento físico, dado que puede proporcionar información sobre los valores de glucosa que pueden optimizar las estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio. Estos dispositivos también pueden ayudar a los usuarios a comprender cómo el consumo de ciertos alimentos y los estados de estrés afectan los niveles de glucosa.[31]

Palabras finales

Las diversas formas de biohacking seguirán siendo de interés a medida que se exploren estrategias para promover un envejecimiento saludable. Se pueden realizar numerosos comportamientos de estilo de vida para conferir beneficios protectores con la edad, y investigaciones adicionales revelarán cómo se pueden integrar diferentes prácticas para una salud óptima. Estos incluyen el biohacking genético, que busca modificar la expresión genética.

Artículo original de TIMELINE NUTRICIÓN

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CÓDIGO DE DESCUENTO: INFINITA108

Gabriela Ana

Nutrición Integrativa y Terapueta Holística

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Autores

Jinan Banna, PhD, RDProfesor de Nutrición y Escritor Científico

Revisado por Jen Scheinman, MS, RDN, CDN

Referencias

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5. ↑Normalmente las calorías se reducen entre un 20 y un 40% del consumo normal

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