Boniato: La mayoría de nosotros los conocemos, pero casi nadie sabe que estos tubérculos, que también son nutritivos para nuestro microbioma, en realidad no son papas. La batata tiene un parentesco lejano con la papa normal, que pertenece a la familia de las solanáceas.
Pertenece a la familia de plantas Morning Glory. También ofrece diferentes nutrientes en comparación con las papas normales y tiene un efecto diferente sobre el azúcar en la sangre (índice glucémico).
Las batatas, incluidas las variedades rojas y moradas, tienen un alto contenido de vitamina A, así como antioxidantes que ayudan a contrarrestar el daño celular en el cuerpo causado por los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y causar inflamación. El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento. Por lo tanto, es muy recomendable comer alimentos ricos en antioxidantes.
Pero no solo los antioxidantes, sino también las fibras dietéticas contenidas en las batatas son beneficiosas para nuestros intestinos.
Los tubérculos contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Dado que nuestro cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos, permanecen en el tracto digestivo.
Ciertos tipos de fibras solubles, llamadas fibras viscosas, absorben agua y ablandan nuestras heces. Por el contrario, las fibras insolubles no viscosas no absorben agua pero agregan volumen.
Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias en nuestro colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos son de suma importancia para nuestra mucosa intestinal para mantenerla sana y evitar un intestino "agujereado" (leaky gut).
Además, las dietas ricas en fibra (20 a 33 g por día) se han asociado con un menor riesgo de cáncer de colon y movimientos intestinales más regulares.
¡También hay diferentes tipos de batatas!
Los estudios han encontrado que los antioxidantes antes mencionados, que se encuentran en abundancia en el ñame morado, promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, como ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus.
El aumento de los niveles de estas especies en el intestino se asocia con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable y la diarrea infecciosa.
¿Quieres hacer algo bueno por tus compañeros intestinales?
¡Nuestra papilla de boniato le proporciona suficiente energía y carbohidratos saludables para un comienzo activo de su día! ?
Hemos preparado para ti una idea de desayuno rápida y deliciosa, que también se puede preparar de forma vegana y sin gluten:
Ingredientes
150 g de batata
40 g (sin gluten) de copos de avena
5 g de semillas de lino o chía
Agua o leche (de origen vegetal)
100 g de bayas (frescas o congeladas)
50 g (soja) de yogur
canela
vainilla fresca
Extras: nueces, pistachos, mantequilla de almendras, mantequilla de maní, un poco de jugo de limón si lo desea o especias de pan de jengibre en invierno
Preparación
Mezcle la avena arrollada y las semillas de lino en una cacerola.
Luego vierte el agua o la leche por encima para que la mezcla anterior quede cubierta. Dependiendo de la consistencia deseada, ya sea cremosa o un poco más líquida, siempre puedes agregar un poco más de líquido después.
Deje que todo hierva lentamente hacia arriba y hacia abajo. Pero tenga cuidado de no sobrecalentar la placa para evitar que se queme.
Finalmente, agregue una pizca de canela (y especias de pan de jengibre si lo desea).
Para la batata
Cortar los 150 g en trozos bastante pequeños.
Cocino al vapor los trozos de camote usando un inserto que puedes poner en ollas regulares y luego llenar con agua hirviendo debajo. Ponga la tapa y luego todo funciona bastante rápido hasta que los trozos de camote estén listos. Alternativamente, simplemente puede hervir todo en agua caliente.
Servir
Poner la papilla en un bol junto con los trozos de boniato. Decora con yogur, bayas, nueces y lo que quieras.
Sea creativo: por supuesto, también puede usar trozos de manzana o rodajas de plátano.
Como decía Hipócrates:
“¡Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento!”
¡Entonces le deseamos buen apetito y un comienzo saludable para un día activo!
¡Tu microbioma te lo agradecerá!
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Referencias
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-vs-potato#glucemic-index
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section2
Composición y Propiedades Fisicoquímicas de la Fibra Dietética Extraída de Residuos de 10 Variedades de Camote por Método de Tamizado; Xin Mei, Tai-Hua Mu y Jun-Juan Han; Revista de Química Agrícola y Alimentaria 2010 ; 58 (12), 7305-7310; DOI: 10.1021/jf101021s
Comprensión de la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: un enfoque basado en la evidencia para resolver los conceptos erróneos persistentes sobre la fibra soluble e insoluble; McRorie, Johnson W. y col.; Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, Volumen 117, Número 2, 251-264
Ácidos grasos de cadena corta y función colónica humana: funciones de los polisacáridos resistentes al almidón y sin almidón ; David L Topping y Peter M Clifton; Revisiones fisiológicas; 2001; 81:3, 1031-1064
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https://www.newswise.com/articles/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-from-eating-the-colon-s-lining-protects-against-infection-animal-study-shows
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