Todos hemos experimentado alguna vez algunos problemas digestivos. Ya sea diarrea, estreñimiento, hinchazón o dolor, estos síntomas son desagradables. Las causas a menudo se deben a un desequilibrio en las bacterias de nuestra flora intestinal, también conocida como microbioma intestinal. Lo que muchos no saben: un desequilibrio de nuestras bacterias intestinales puede manifestarse en muchos más síntomas que molestias digestivas. Intestino irritable, intestino permeable, problemas de peso, piel, hígado, tiroides, articulaciones, inflamación, psique, equilibrio de insulina y varias otras enfermedades pueden estar relacionadas con la condición de nuestro intestino.
5 pilares de una microbioma intestinal saludable
Sin embargo, el microbioma intestinal no solo es responsable de las dolencias, sino que es el requisito previo para nuestra salud y bienestar general. Si nuestro intestino está bien, por lo general nos sentimos más sanos y con más vitalidad. Aunque el microbioma básico está determinado por nuestra genética, podemos tener un efecto positivo en nuestras bacterias intestinales a través de la dieta y el estilo de vida y promover un equilibrio saludable. En myBioma resumimos 5 pilares de un microbioma intestinal saludable: nutrición, reducción del estrés o la forma correcta de lidiar con el estrés, suficiente ejercicio y sueño, y evitar toxinas como el alcohol. A continuación, entraremos en detalles sobre los 5 pilares para que pueda hacer que su dieta y estilo de vida sean amigables con el microbioma.
Pilar 1: La dieta adecuada para la microbioma intestinal
Una dieta respetuosa con el intestino afecta a su intestino como el cuidado adecuado afecta a un hermoso jardín. Con los alimentos, podemos alimentar a las bacterias adecuadas para que se multipliquen (las hermosas flores del jardín) y evitar el crecimiento de bacterias no deseadas (como las malas hierbas del jardín). A nuestras bacterias intestinales les gustan especialmente las verduras, las frutas, los cereales integrales, los probióticos y los alimentos fermentados, como el chucrut o el yogur, y tienden a reaccionar de forma estresada ante las grasas saturadas, los alimentos procesados y los azúcares industriales.
Cambiar su dieta puede ser un desafío, por lo que tiene sentido dar un paso a la vez en lugar de cambiar todo de la noche a la mañana. El primer paso en la dirección correcta pueden ser los alimentos fermentados. Un estudio reciente de Thriene examinó los efectos de las verduras fermentadas y el chucrut en la diversidad alfa. La diversidad describe la diversidad de bacterias en el microbioma. Cuantas más bacterias diferentes vivan en el intestino y mejor distribuidas sus proporciones, mayor será la diversidad. La baja diversidad está asociada con muchas enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedad de la tiroides, depresión, etc. La diversidad alfa describe la composición de las bacterias intestinales en un individuo y se describe con el índice de Shannon. La diversidad beta compara la diversidad de al menos dos individuos diferentes. Esto se usa cuando se comparan dos grupos de población.
Figura 1: Ilustración de la diversidad por consumo de vegetales fermentados y chucrut (según Thiene et al., 2022)
Los participantes del estudio de Thriene et al. consumió 150 g de chucrut o una variedad de seis diferentes vegetales fermentados disponibles en el mercado diariamente durante quince días. La figura 1 muestra cómo aumentó la diversidad alfa después de la dieta con chucrut (azul claro) y vegetales fermentados (amarillo). (1) Así que nada se interpone en el camino de consumir verduras fermentadas, porque influyen en las sustancias bioactivas y las bacterias intestinales beneficiosas. Si ahora está de humor para los alimentos fermentados, le recomendamos el libro de cocina myBioma: Microbiome food: recetas para sus bacterias intestinales.
Cómo la nutrición y las bacterias intestinales influyen en la psique
Los alimentos fermentados se consideran psicobióticos. Los psicobióticos son cualquier intervención que afecte el eje intestino-cerebro. (2) Los ejemplos serían: prebióticos (salsifí), probióticos (kéfir), postbióticos (SCFA) y simbióticos (combinación de prebióticos y probióticos).
El efecto psicobiótico es un proceso complejo entre probióticos, prebióticos, postbióticos, hormonas intestinales, neurotransmisores y bacterias intestinales. Uno puede imaginar una interacción de todos los participantes como en una pequeña fábrica de cadena de montaje: con probióticos, las bifidobacterias y los lactobacilos se mueven hacia el intestino. Los prebióticos proporcionan alimento a esas bacterias. Los ácidos grasos de cadena corta se forman a través del suministro de probióticos y prebióticos, que a su vez activan las hormonas intestinales. Los ácidos grasos de cadena corta y las hormonas intestinales pueden influir posteriormente en el sistema nervioso central. Y luego están los neurotransmisores. Los neurotransmisores son como teléfonos que pasan información de una célula nerviosa a otra a través de las sinapsis. Esos neurotransmisores también están influenciados por los psicobióticos, una interacción real entre ellos. De quien no hay que olvidarse es del nervio vago, porque posibilita la conexión entre el intestino y el cerebro. A menudo escuchamos que el estrés tiene un efecto negativo en el intestino, lo que nos lleva directamente al segundo pilar, el estrés.
Pilar 2: La forma correcta de lidiar con el estrés
El estrés es casi inevitable en el mundo de hoy y es necesario en muchas situaciones para tener un buen desempeño. Sin embargo, el estrés también puede conducir a la ansiedad y la depresión. No es el estrés en sí mismo lo que nos enferma, sino el mal manejo del estrés. Aquellos que experimentan estrés sin efectos emocionales negativos muestran una alta resistencia al estrés. Esto está influenciado por una variedad de factores, incluido el microbioma intestinal. Aquí es donde entra en juego el eje intestino-cerebro. Algunos estudios muestran que existe una conexión entre el eje intestino-cerebro y la resistencia al estrés o la resiliencia al estrés. Se cree que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), por ejemplo, tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. (3)
Figura 2: Ilustración de la influencia psicobiótica en el microbioma. influencia en el microbioma (según Sarkar et al.).
En la Figura 2, las flechas rojas muestran cómo el estrés afecta la barrera intestinal y la barrera intestinal-cerebral. La función de barrera se ve negativamente influenciada por el estrés, porque los glucocorticoides se emiten durante el estrés, que a su vez alteran el Barrie. Las sustancias proinflamatorias promueven posteriormente la inflamación y, por lo tanto, también las citoquinas proinflamatorias. Estos tienen una influencia negativa sobre la barrera intestinal y la barrera hematoencefálica. La influencia psicobiótica se muestra en azul en la Figura 2. Los psicobióticos pueden reducir los glucocorticoides y las citocinas proinflamatorias y ayudar a reconstruir la barrera intestinal. También tienen un efecto positivo sobre la barrera intestino-cerebro.(2)
De hecho, la investigación sobre el eje del estrés intestinal está en sus inicios y aún necesita mucha investigación en profundidad. Sin embargo, una cosa es segura: una buena gestión del estrés tiene un efecto positivo en nuestra salud y nuestro microbioma.
Pilar 3: suficiente ejercicio para una microbioma intestinal saludable
El ejercicio es bueno para nosotros, eso no es nada nuevo. Sin embargo, cada vez más estudios indican que el ejercicio también tiene un efecto sobre la diversidad alfa. Según Miranda-Comas et al., los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) se forman con mayor frecuencia. Recordamos que los SCFA tienen un efecto antiinflamatorio, fortalecen la barrera intestinal y sirven de alimento para las células epiteliales intestinales. Tienen un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico. (4) Aprende más sobre esto en: ¿Cómo se conectan el ejercicio y el microbioma?.
Pilar 4: suficiente sueño reparador para nuestras bacterias intestinales
Una buena noche de sueño nos hace sentir más en forma y más productivos. El sueño es vital para mantener varias funciones en el cuerpo. Nuestras bacterias intestinales también están felices de dormir lo suficiente.(8) Los patrones de sueño poco saludables pueden conducir a una disminución en la diversidad y afectar negativamente el eje intestino-cerebro. A su vez, las bacterias intestinales influyen en nuestra salud del sueño. (9) Es un toma y daca: si dormimos lo suficiente, promovemos las bacterias intestinales positivas y ellas promueven nuestra higiene del sueño.
Pilar 5: Evitar toxinas como el alcohol
No es ningún secreto que el consumo excesivo de alcohol tiene un efecto negativo en nuestra salud. A veces puede ser un vaso de más, pero no te preocupes, nuestro microbioma nos ayuda a recuperarnos por completo. Sin embargo, el efecto del consumo excesivo de alcohol sobre el microbioma no debe pasar desapercibido. (5) El estudio de Leclercq et al. mostró que el alcohol disminuyó las bacterias fecal, que tienen efectos antiinflamatorios (6). Además, otro estudio ilustró que la integridad de la barrera gastrointestinal disminuyó debido a la disminución de Roseburia (7). El alcohol es difícil de metabolizar, puede estresar gravemente o dañar el hígado y puede provocar un desequilibrio de las bacterias intestinales. Así que es mejor saltarse la cerveza e ir por agua, ¡tus bacterias intestinales te lo agradecerán!
Toma el control de tu salud intestinal
En resumen, nos gustaría mostrarle que el microbioma se puede cambiar. Está en tus manos y puedes influir positivamente en tu microbioma. Para saber cómo está su propio microbioma intestinal y cómo afecta su salud, puede probarlo desde la comodidad de su hogar. Con myBioma, obtiene un informe completo sobre su salud intestinal y sugerencias dietéticas y de estilo de vida adicionales para ayudar a equilibrar su microbioma.
Autor Renate Matzner-Hoffmayr
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Gabriela De Pasquale
Consulta Nutricional Estepona, Spain
References
Thriene K. et al. Effects of Fermented Vegetable Consumption on Human Gut Microbiome Diversity—A Pilot Study. Fermentation. ;8(3).(2022).
Sarka A et al. Pychobiotucs and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signlas. Trends in Neurosciences. (2016).
Bear T et al. The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress. Microorganisms. (2021)
Miranda-Comas G. et al. Implications of the Gut Microbiome in Sports. Sports Health (2022).
Day AW. et al. Gut Microbiome Dysbiosis in Alcoholism: Consequences for Health and Recovery. (2022).
Leclercq S. et al. Alterations of kynurenine pathway in alcohol use disorder and abstinence: a link with gut microbiota, peripheral inflammation and psychological symptoms. Transl Psychiatry. ;11(1):503. (2021).
Seo B et al. Roseburia spp. Abundance Associates with Alcohol Consumption in Humans and Its Administration Ameliorates Alcoholic Fatty Liver in Mice. Cell host & microbe. ;27(1):25-40.e6. (2020).
Flikkema J. The Relationship Between the Gut Microbiome and Sleep Examined Through Associated Human Disease. University Honors Theses. (2022).
Han M. et al.. The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Research Bulletin. (2022).
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